KUNTOSALIHARJOITTELUN HYÖDYT IKÄIHMISELLE 

 

KUNTOSALIHARJOITTELUN HYÖDYT IKÄIHMISELLE

 

1. JOHDANTO

 

Tässä artikkelissa tarkastellaan lihasvoimaharjoittelun merkitystä ikääntyville ja sen laaja-alaisia vaikutuksia heidän kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin.  Lihasvoimaharjoittelulla, jota kutsutaan myös esimerkiksi lihaskunto- tai voimaharjoitteluksi, tarkoitetaan harjoittelua, jonka tavoitteena on lihasmassan ja voiman kehittäminen (Sundell, 2024). Harjoittelu voidaan toteuttaa kuntosalilla erilaisilla painoilla ja laitteilla tai kotona kehonpainon avulla. Lihasvoimaharjoittelulla on laaja kirjo erilaisia terveyshyötyjä, ja ikäihmisillä ne liittyvät erityisesti toimintakyvyn ylläpitämiseen. Lihasvoimaharjoittelun onkin todettu olevan monessa tutkimuksessa yksi tärkeimmistä avaimista ikäihmisten toimintakyvyn säilymiselle (Forsell & Walker; 2018, Hirvensalo ym., 2022). Toimintakyvyllä tarkoitetaan suoriutumista itselle tärkeistä tai kuuluvista tehtävistä sujuvasti ja turvallisesti ja se voidaan jakaa ulottuvuuksiin fyysinen, kognitiivinen, aistillinen, psykologinen ja sosiaalinen (Rantanen, 2022). Seuraavaksi perehdytään tarkemmin  millaisia haittoja lihasvoiman heikkeneminen aiheuttaa ikääntyville, mitä myönteisiä vaikutuksia säännöllinen lihasvoimaharjoittelu tuottaa toimintakyvyn eri osa-alueilla sekä nostetaan esille  esimerkki ikääntyville sopivasta harjoittelusta.

 

  1. LIHASVOIMAHARJOITTELUN MERKITYS

 

Lihasvoimaharjoittelun on todettu olevan erityisesti ikäihmisille todellista terveysliikuntaa (Sundell, 2024). Sen vaikutukset ikääntyvillä näkyvät sekä fyysisessä terveydessä, kuten sairauksien ehkäisyssä, hoidossa ja liikkumiskyvyn ylläpidossa että psyykkisessä ja sosiaalisessa hyvinvoinnissa. Näissä hyvinvoinnin osa-alueissa tapahtuvat muutokset näkyvät väistämättä arjessa ja autonomiassa. Ikäihmisille tulisi informoida lihasvoimaharjoittelun hyödyistä enemmän ja myös rohkaista matalalla kynnyksellä sen harjoittamiseen, sillä ikäihmisillä voi olla usein ennakkoluuloja tai pelkoja harjoittelua kohtaan. Lihasvoimaharjoittelu on turvallinen liikuntamuoto ja erityisen suositeltavaa myös iäkkäille, kunhan liikkeet suoritetaan hallitusti ja rauhallisesti oikealla tekniikalla (Sundell, 2024). Seuraavaksi nostetaan esille tarkemmin millaisiin asioihin heikentynyt lihasvoima voi vaikuttaa kaikilla hyvinvoinnin osa-alueilla.

 

2.1 Fyysinen terveys

Iän myötä lihasmassa vähenee luonnollisesti, mutta muutos ei johdu pelkästään biologisesta vanhenemisesta. Lihasmassan menetykseen vaikuttavat myös elämäntavat, sairastavuus ja fyysisen aktiivisuuden määrä (Forsell & Walker, 2018). Kun lihasmassa heikkenee riittävästi, se ei enää riitä voittamaan kehon painoon kohdistuvaa vetovoimaa ja silloin yksinkertaisetkin toiminnot, kuten portaiden nousu tai tuolilta ylös nouseminen voivat muuttua haastaviksi (Hirvensalo ym., 2022). Tällaiset pienet arjen hankaluudet voivat vähitellen lisääntyä ja siten vaikuttaa laajasti ikäihmisen elämään. Kun liikkuminen vaikeutuu, kaatumisriski kasvaa ja seuraukset voivat olla vakavia. Samalla sosiaaliset kontaktit ja ystävien tapaaminen voivat vähentyä, ja näiden tekijöiden yhteisvaikutus heikentää psyykkistä hyvinvointia. Fyysinen aktiivisuus on tämän vuoksi keskeistä, sillä se auttaa ylläpitämään lihasmassaa ja siten tukee toimintakyvyn säilymistä (Hirvensalo ym., 2022). Toimintakyvyn säilyminen puolestaan mahdollistaa sujuvan liikkumisen ja edistää aktiivisen elämän jatkumista. Vaikka fyysisen aktiivisuus olisi jäänyt vähemmälle myös iäkkäillä ihmisillä sitä voidaan lisätä helposti lihasvoimaharjoittelun avulla. Tutkimusten mukaan lihasvoimaharjoittelu lisää lihasvoimaa 10-30% muutamassa kuukaudessa myös iäkkäillä (Sundell, 2024). Forssel & Walker (2018) mukaan jo yksi harjoituskerta viikossa riittää ylläpitämään toimintakykyä. Nämä tutkimustulokset antavat tietoa siitä, ettei koskaan ole liian myöhäistä aloittaa lihasvoimaharjoittelua.

 

2.2 Kaatumisen ehkäisy

 

Lihasvoimaharjoittelu on tärkeää erityisesti kaatumisen ehkäisyn kannalta. Kaatuminen voi aiheuttaa murtumia, johtaa sairaalahoitoon ja pitkiin kuntoutuksiin tai pahimmassa tapauksessa jopa kuolemaan (Edgren ym., 2022). Vaikka ikäihmiset olisivat aktiivisia arjessa, elimistö haurastuu väistämättä, mikä lisää alttiutta kaatumiselle ja vammoilla (Edgren ym., 2022). Tämä on myös syy sille, miksi lihasvoimaharjoittelu ja säännöllinen arkiaktiivisuus ovat erityisen tärkeää ikäihmisille. Kaatumisen taustalla ovat usein tasapainon ja kävelykyvyn muutokset, jotka ovat seurausta yleisen kunnon ja lihasvoiman heikentymisestä (Edgren ym., 2022). Lihasvoimaharjoittelu vaikuttaa tasapainoon ja vahvistaa luita, jotka ovat kaatumisen ehkäisyn kannalta todella merkittäviä asioita (Hirvensalo ym., 2022). Lihasvoimaharjoittelulla onkin kaksi erilaista vaikutusta kaatumisen ehkäisemiseen ja siitä toipumiseen. Harjoittelun myötä vahvemmat lihakset tukevat sujuvampaa liikkumista, joka pienentää kaatumisriskiä. Toisaalta harjoittelu vahvistaa luustoa, mikä voi lieventää mahdollisten kaatumisten seurauksia. On hyvä huomioida, että kaatumisten takana voivat olla myös erilaiset sairaudet, huimaus, aistitoimintojen heikentyminen, muistisairaus, puutteellinen ravitsemustila ja kaatumisen pelko (Edgren ym., 2022).

 

2.3 Sairaudet

 

Lihasvoimaharjoittelu ehkäisee myös monia sairauksia, jotka voivat altistaa yleisen kunnon heikkenemiselle ja kaatumiselle (Edgren ym., 2022). Tällaisia ovat esimerkiksi tyypin 2 diabetes, sydän- ja verisuonisairaudet ja verenpainetauti (Hirvensalo ym., 2022). Lihasvoimaharjoittelun sairauksia ehkäisevä rooli ei ole kuitenkaan vain kyseisten diagnoosien torjumista, vaan se vaikuttaa koko toimintakykyyn ja sen jatkuvuuteen. Kun lihasvoima säilyy, ihminen pystyy ylläpitämään arjen aktiivisuutta, mikä puolestaan ehkäisee sairauksia edelleen. Tämä luo positiivisen kierteen, jossa hyvä toimintakyky ja terveys vahvistavat toisiaan.

 

2.3 Psyykkinen ja sosiaalinen terveys

 

Fyysisten muutosten ohella ikääntyminen ja sen tuomat liikunnalliset haasteet vaikuttavat myös psyykkiseen ja sosiaaliseen hyvinvointiin. Hirvensalo ja kumppanien (2022) mukaan liikunta vahvistaa pystyvyyden tunnetta, itsearvostusta ja hallinnan kokemusta. Kun liikkuminen vähenee, nämä psyykkiset voimavarat voivat heikentyä. Lisäksi liikkumisen vähentymisen vuoksi itseluottamus omasta suorituskyvystä voi vähentyä ja sen seurauksena pelko liikkumista kohtaan voi syntyä.  Edgren ja kumppanit (2022) puhuvat kaatumisen pelosta, joka vähentää fyysistä aktiivisuutta ja sitä kautta myös sosiaalista osallistumista. Tämä puolestaan heikentää liikunta- ja toimintakykyä sekä altistaa mielialan laskulle. Vaikka fyysisen kunnon heikkenemisellä on vaikutusta, voi olla, että osa ikääntyvistä alkaa mieltää itsensä hauraiksi jo ennen todellista toimintakyvyn laskua. Ajatus “olen iäkäs ja voin kaatua helposti” saattaa johtaa siihen, että he valitsevat jäädä kotiin ja välttää liikkumista. Tällöin kaatumispelko voi syntyä ennen fyysistä heikentymistä ja käynnistää kehän, jossa liikkumisen väheneminen johtaa lihasmassan laskuun, sosiaalisten suhteiden harvenemiseen ja hyvinvoinnin heikkenemiseen. Hirvensalo ja kumppanit (2022) mainitseekin, että kaatumispelko näkyy väistämättä elinpiirin kaventumisena ja sosiaalisten suhteiden vähenemisenä, mikä voi lisätä eristäytymisen tunnetta. Tilanne ei kuitenkaan ole yksiselitteinen, sillä jokainen ikäihminen on yksilö, ja liikunnan säilymiseen tai vähentymiseen vaikuttavat heillä hyvin erilaiset tekijät.

 

Minäpystyvyyden, itseluottamuksen ja arvostuksen tunteen kokemusten lisäksi lihaskuntoharjoittelulla on todettu olevan kognitiivista merkitystä. Sundell (2024) mukaan lihasvoimaharjoittelu parantaa useita kognition osa-alueita, mikä voi osaltaan ehkäistä muistisairauksien kehittymistä. Lisäksi harjoittelu tukee masennus- ja ahdistuneisuusoireiden hoitoa (Sundell, 2024). Ikääntyneillä tällaiset oireet voivat kehittyä herkästi esimerkiksi elämän tavoitteiden kaventuessa, sosiaalisten suhteiden vähentyessä ja merkityksellisyyden tunteen heikentyessä. Kun ikäihminen aloittaa lihasvoimaharjoittelun ja huomaa kehittyvänsä, oppivansa uutta ja tuntevansa itsensä vahvemmaksi, nämä onnistumisen kokemukset vahvistavat minäpystyvyyttä ja voivat lisätä halua jatkaa aktiivista elämäntapaa. Toisaalta lihasvoimaharjoittelun tuottama kognitiivinen vireys (Hirvensalo ym., 2022) voi auttaa ikäihmistä löytämään uusia tavoitteita ja solmimaan uusia ihmissuhteita, sillä aivot pysyvät valmiina oppimaan ja toimimaan aktiivisesti.

 

  1. MIKSI/ MITEN IKÄÄNTYNEIDEN TULISI HARJOITELLA

 

Seuraavaksi käsitellään Sundell (2024) ohjeiden mukaan ikääntyville sopivaa harjoittelua. Ensinnäkin ikääntyneiden lihasvoimaharjoittelussa on tärkeää kiinnittää huomiota turvallisuuteen. Koska ikääntyneillä voi olla ennakkoluuloja ja  pelkoja liikkumista kohtaan, on todella tärkeää luoda turvallinen ilmapiiri lihasvoimaharjoittelulle. Turvallisuutta voi lisätä se, että harjoitus tehdään yhdessä ohjaajan tai muiden ikäihmisten seurassa. Turvalliseen harjoitteluun kuuluu myös hyvä lämmittely, esimerkiksi viiden minuutin kevyt kävely tai ensimmäisen liikkeen tekeminen pienillä painoilla. Tämän lisäksi olisi hyvä tehdä jokaisesta liikkeestä pari kevyttä valmistavaa sarjaa, jotta liikerata tuntuu varmalta. Liikkeet tulee tehdä rauhallisesti ja hyvällä tekniikalla, mikä suojaa niveliä ja ehkäisee vammoja. Ikääntyville sopivin tapa kehittää lihasmassaa ja voimaa on tehdä 8-12 toistoa raskailla painoilla. Hyviä kokonaisvaltaisia ja isoja lihasryhmiä kuormittavia liikkeitä ovat esimerkiksi pakaralle ja etureisille jalkaprässi tai jalkakyykky, yläselälle selkätalja tai selkäsoutu, rinnalle ja hartioille penkkipunnerrus, penkkipunnerrus laitteessa tai hartiasoutu, alaselälle selän ojennus sekä vatsalihaksille istumaan nousu tai vatsalihaslaite (Sundell, 2024). Ikäihmisen kannattaa valita oman toimintakyvyn kannalta se liikemuoto, joka on itselle turvallinen ja hallittu tehdä. Esimerkiksi vapailla painoilla harjoittelu, kuten penkkipunnerrus voi olla liian haastava ja tämän seurauksena tulee valita laitteessa tehtävä liike. Näiden ohjeiden avulla turvallinen ja hyvä harjoitus on taattu ikäihmisille.

 

  1. POHDINTA

 

Kokonaisuutena lihasvoimalla on keskeinen rooli ikääntyvän hyvinvoinnissa. Se ei ole vain yksi osa-alue muiden joukossa, vaan tekijä, joka vaikuttaa lähes kaikkeen. On vaikea erottaa yksittäisiä asioita, joihin lihasmassan väheneminen pelkästään vaikuttaa. Sen sijaan kaikilla asioilla nähdään olevan yhteyttä toisiinsa, jossa fyysiset, psyykkiset ja sosiaaliset muutokset kietoutuvat tiiviisti yhteen. Tämä tekee aiheen rajaamisesta haastavaa, mutta samalla avaa silmiä sille, kuinka kokonaisvaltaisesti lihasvoima vaikuttaa ikääntyvien elämään. Lihasmassan väheneminen heikentää fyysistä aktiivisuutta, joka vaikuttaa arjen toimijutteen. Arjen toimijuus kattaa lähes koko ihmisen elämän, jonka vuoksi lihasmassan vähenemisen seuraukset näkyvät myös sosiaalisessa ja psyykkisessä hyvinvoinnissa. Kyseessä on usein itseään vahvistava kehä, jossa yksi muutos johtaa toiseen. Toisaalta esimerkiksi sairaudet voivat vähentää lihasmassaa ja toisaalta voidaan ehkäistä sairauksia, kun ikääntyessä huolehditaan lihasvoiman ylläpidosta. Tämä kaksisuuntainen yhteys tekee ilmiöstä entistä monimutkaisemman. Lihasvoima voidaankin nähdä sekä syynä että seurauksena, sekä ongelmana että ratkaisuna. Vaikka tässä artikkelissa pääpiste oli kuntosaliharjoittelussa, on hyvä tiedostaa, että lihasvoimaa voi kehittää monella tavalla. Kaiken liikunnan ei tarvitse tapahtua kuntosalilla, ja monelle ikäihmiselle matalan kynnyksen liikkuminen voi olla mielekkäämpi ja saavutettavampi vaihtoehto. Tärkeintä on, että kuormittaa omia lihaksia niin, että ne jaksavat kantaa ja liikuttaa oman kehon painoa.

Artikkelin toimittanut BBFGym Nousiainen, joka perustaa asiakkaittensa treenikokoknaisuuksiensa suunnittelun laajaan käytännön ja akateemisen tutkimuksen kokonaisuuteen.

https://bbfgym.fi/

LÄHTEET

Hirvensalo, M. Korhonen, M. & Rantalainen, T. 2022. Liikunta. Rantanen, T., Kokko, K., Sipilä, S., Viljanen, A., & Aromaa, A. (2023). Gerontologia ([5., uudistettu painos].). Kustannus Oy Duodecim.

Edgren, J., Karinkanta, S., Sihvonen, S. & Havulinna, S. 2022. Tasapainon hallinta ja harjoittaminen sekä kaatumisten ehkäisy. Teoksessa Rantanen, T., Kokko, K., Sipilä, S., Viljanen, A., & Aromaa, A. (2023). Gerontologia ([5., uudistettu painos].). Kustannus Oy Duodecim.

Forssell, J., Walker, S., & tiedekunta, L. (2018). Vain yksi voimaharjoitus viikossa riittää toimintakyvyn ylläpitämiseen ikääntyneillä. Liikuntatieteellinen seura.

Sundell, J. (2011). Lihasvoimaharjoittelu on liian vähän käytetty täsmälääke lihavuudessa ja vanhuudessa. Duodecim : lääketieteellinen aikakauskirja, 127(4), 335-341..

 

Liikunta ja mielen hyvinvointi

  Liikunnalla on laaja-alaisia ja tutkimusnäyttöön perustuvia vaikutuksia hyvinvointiin.  Se edistää fyysistä terveyttä, tukee palautumista arjen kuormituksesta, vahvistaa sosiaalista vuorovaikutusta,

Lue lisää

Näytä kaikki yritykset