Hyvi uutissi -Ajatuksia päivittäisestä ruokavaliosta

Ajatuksia terveellisen päivittäiseen ruokavalioon.

 

Syö joka päivä runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Ravitsemussuosituksissa näiden vähimmäismääräksi ehdotetaan puoli kiloa (noin 5-6 kourallista) päivässä, mutta enemmänkin näitä saa syödä. Muista myös kypsennetyt vihannekset ja palkokasvit. Kasviksia kannattaa lisätä myös välipaloille!

Pelkillä kasviksilla ja salaateilla ei pärjää. Ne eivät kuitenkaan pidä nälkää riittävästi poissa ja terveellisessä ruokavaliossa tulee olla myös energiapitoista ruokaa. Suosi pehmeitä rasvoja kovien rasvojen sijaan. Hyviä pehmeiden rasvojen lähteitä ovat esimerkiksi pähkinät, siemenet, avokado, rasvainen kala ja (kylmäpuristetut) öljyt kuten oliivi ja rypsi.

Sisällytä ruokavalioon myös täysjyvätuotteita sekä laadukasta proteiinia. Rukiin, ohran, vehnän, riisin ja kauran lisäksi voi välillä kokeilla vaikkapa kvinoaa, tattaria, hirssiä tai amaranttia. Täysjyväviljasta, kuten myös kasviksista, saadaan tärkeää kuitua. Hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi kala, kana, pavut ja linssit ja tofu. Syö eri kalalajeja vaihdellen vähintään 2-3 kertaa viikossa.

Syö lihaa kohtuudella, yleisesti lihatuotteiden käytön vähentämistä suositellaan. Käytä punaista lihaa ja prosessoituja lihavalmisteita kohtuudella. Lihan voi korvata erilaisilla kasviproteiinin lähteillä. Liha kuitenkin sisältää esimerkiksi runsaasti rautaa ja sen syöminen voi olla hyödyllistä, jos on haasteita raudanpuutteen kanssa. Eläinkunnan tuotteiden sisältämä rauta imeytyy kasvikunnan tuotteiden rautaa paremmin.

Huolehdi luustosta D-vitamiinilla sekä kalsiumilla.

Hyviä D-vitamiinin lähteitä ovat muun muassa:
  • kala.
  • maitotuotteet.
  • ravintorasvat, esim. margariini.
  • tietyt sienet, esim. suppilovahvero ja kantarelli.
  • maksa.
  • mäti.
  • kananmunan keltuainen.
  • kalanmaksaöljy.

Ruokajuomaksi suositellaan vettä. Aterioilla voi nauttia myös lasillisen maitoa, piimää tai kasvijuomaa (kaura, soija manteli yms.). Vältä sokeroituja juomia ja alkoholijuomia. Teetä ja kahvia saa juoda kohtuudella.

Yritä olla syömättä puhdistettua viljaa ja lisättyä sokeria sisältäviä tuotteita.

Näytä kaikki yritykset